六種健身習慣 可成減重阻礙

你氣喘吁吁地做著心肺運動,但最後一層的肥肉就是不願意消失──也許問題出在你健身的方式。我們訪問全美各地的健身教練和運動生理學家,發現六種健身習慣可能成為減重時的阻礙。以下幾個祕訣,將有助於加強新陳代謝,讓你保持輕盈。

錯誤1:為了速度犧牲體態

正確:減速站直

結果:每次多燃燒五十卡

運動時,專注於身體的姿勢相當重要,即使這表示必須降低運動的難度。紐約春秋健身訓練研究中心的資深經理潔拉琳‧庫普史密斯表示:「駝背時使用的肌肉較少,因此燃燒的熱量也相對減少。」

詹姆斯‧拉文博士是明尼蘇達州羅徹斯特梅約醫學中心的科學家,他經過研究發現,舉重時站直身體,每半小時可多燃燒約五十卡熱量。最棒的是,另一項研究顯示,好的姿勢可讓你吸入更多氧氣,使你運動起來更輕鬆。

錯誤2:口乾舌燥時運動

正確:健身前兩個小時喝十五盎司的水

結果:肌肉更結實,能舉得更重

健身的時候,喝水的好處是顯而易見的。「人體內幾乎每個細胞都是由水組成──若沒有水,運動時細胞就無法有效作用,」丹‧裘德森博士是加州州立大學富樂頓分校的運動學助理教授,他這番話的意思是,如果身體缺水,運動時會較容易感到疲累。他在最近的研究中,發現缺水的運動員在做重量訓練時,每一套會少做三到五次重複動作。部分問題在於,缺水會降低身體的合成代謝賀爾蒙,而這是強壯的肌肉不可或缺的。在運動前一、兩個小時補充水分,大約每十磅體重,喝一盎司(約28.5c.c.)的水,例如體重一百五十磅,就喝十五盎司的水,運動時也不斷小口補充流汗所失去的水分。

錯誤3:在跑步機上看小說

正確:邊跑步邊聽音樂

結果:多燃燒百分之十五的熱量

庫普史密斯表示:「運動時閱讀容易分心,因而降低運動的強度。」雜誌書籍只是問題之一──標準生活健康保險公司的一項調查報告指出,約有十分之一的人,會在運動時用手機傳簡訊或電子郵件。進行有氧運動時聽音樂,將能增加運動的時間與強度。倫敦布涅爾大學的研究人員發現,聆聽充滿動力的搖滾樂或流行音樂(如皇后合唱團或瑪丹娜)的跑者,運動的時間會延長百分之十五,而且感覺也比較好。

錯誤4:我討厭跑步,所以選擇不跑

正確:選擇有趣的心肺運動

結果:每年減少四磅

或許某項運動能有效燃燒熱量,但如果你不喜歡而選擇不做,當然就無法從該項運動中得到好處。若某項運動能燃燒三百卡,但你非常討厭,因此每周少做一次,一個月下來就少燃燒一千兩百卡──相當於一年少減四磅體重。應該找一個喜歡、想做的運動,而不是覺得自己該做的運動。

內布拉斯加大學奧馬哈校區的研究人員調查經常運動,且持續超過一年以上的女性,發現最可以預測投入程度的指標之一,來自是否選擇喜歡的活動。研究者珍妮佛‧休伯提博士也建議,嘗試不同的方式,讓運動更有吸引力:比如若選擇走路,可邀請朋友一起加入。

錯誤5:將所有時間投入心肺運動

正確:每周三次用重量訓練代替有氧運動

結果:每年減少十二點五磅

運動用品製造商協會最近一項調查指出,超過百分之八十的女性會放棄重量訓練,而這可能是導致體重停滯的首要原因。你也許聽過重量訓練可加強新陳代謝,但你也許不知道以下這一點:運動科學醫學期刊的研究顯示,比起只做心肺運動者,結合有氧運動和耐力訓練的人,吃得比較少──每天少吃五百一十七卡。研究作者布藍登‧蕭博士表示,綜合運動可增加飽足賀爾蒙的分泌,增加身體分解食物、穩定血糖的功能,因而延長飽足感。

錯誤6:信任健身器材估計的燃燒熱量

正確:用心跳監測計追蹤燃燒熱量

結果:每年減少三磅

如果在健身器上做二十分鐘運動就能燃燒四百卡,那就太棒了。但這美好的數字,實際上是不可能的,因為多數運動器材估算的消耗熱量並不正確。想更精確地知道運動所燃燒的熱量,可考慮投資一個心跳監測計。

文章來源:《講義雜誌》

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