防癌‧抗老‧有活力 18種台灣版超級食物

康健雜誌 │ 2010-07-06 【文.黃惠如 圖.許育愷】
 
 
你以為只有外國的藍莓、燕麥、橄欖油才有益健康嗎?台灣就有經過科學驗證,可以防癌、抗老、讓你活力充沛的超級食物。


當你坐下來用餐,就在做生死抉擇,」全球知名營養權威、《超級食物》作者普拉特(Steven Pratt)說。聽起來嚇人,但充分的證據證實,健康的關鍵,在於你挑選的食物。


食物中超過上千的天然化學物質擁有預防疾病的超級能力,不只是大家耳熟能詳的維生素、礦物質,還有近來營養界的超級明星植化素(photochemical)。


全世界都熱中於選出超級食物,舉凡促進健康、提升記憶力、加速新陳代謝等主題,都被選出超級食物,連權威的《時代》雜誌都曾選出年度十大超級食物。多吃健康的食物絕對沒有壞處,但是只眼巴巴看到國外選出的藍莓、火雞肉等超級食物是不夠的,在地、季節性本土版的超級食物,更符合台灣人的終極需求。


《康健雜誌》選擇的方程式是:天然+本土+容易取得與烹煮,依以下4個原則和3個不同領域專家楊玲玲、趙強和朱慧芳共同挑選:




■原則一、超級食物是天然食物


或許你可以在保健食品找到許多營養素,但它們對你的幫助比你想像的小,「食物是非常複雜的,」哈佛伯明罕婦女醫院預防醫學中心主任蔓森(JoAnn Manson)接受媒體採訪說。食物裡可能包含抗氧化物、植化素、纖維和其他尚未確認的化合物,共同協力強化健康。


舉例來說,醫學界本來以為多吃含β胡蘿蔔素的食物可以預防癌症和心臟病,但經過長期的研究卻發現,吃食物有效,吃β胡蘿蔔素補充品卻沒有效果,疑問的解答,最有可能是在多種類胡蘿蔔素共同作用產生的綜效。所以食材達人朱慧芳說:「該吃葉子時就吃葉子,不要吃膠囊。」




■原則二、超級食物來自台灣人日常的飲食


台灣人的飲食中比西方人常吃黃豆製品、海帶海藻類與菇菌類,這些食物後來都被發現極具營養價值,值得我們珍惜。


但許多植物如辣木、香椿、桑葉雖具有強力抗氧化物,大多種植來作為開發保健食品之用,非台灣人日常的飲食,專家建議不予推薦。另外如桑椹等蔬果也因產量不穩、且產季短,若推薦可能只能食用果汁或果醬等加工品,因非健康飲食之道,也成為遺珠之憾。




■原則三、超級食物是指超級飲食方式


「促進健康最重要的是飲食型態和規律運動。飲食型態就包括多吃這些超級食物和其他各種各樣營養的食物,」塔夫茲大學研究員莉齊天坦(Alice Lichtenstein)說。應該將超級食物融入均衡飲食計劃中,從最基本的蔬果、油脂、五穀、肉魚蛋奶類5大類食物,均衡飲食做起。


■原則四、超級食物可補足台灣人飲食不足


「超級食物要補足現代人飲食的弊病,」馬偕醫院營養師趙強說,國人十大死因中,惡性腫瘤、心血管疾病與各種慢性病的成因,幾乎都是氧化自由基導致,因此具抗氧化成分的蔬果,會被大力推薦。


 雖然《康健》選出18種本土版超級食物,並不代表飲食需侷限在這18種食物裡,《康健》也選出和這些超級食物同類別、提供類似營養素的夥伴食物,最好輪流食用這些好食物,讓這些食物從此與眾不同。




穀類糙米


糙米有種米糠的不愉快氣味,蒸煮後口感欠佳,一直不能成為人類的主食。但隨著健康意識抬頭,糙米成為當紅明星。


台灣人常吃的白米是去掉米糠層,等於去除穀類中重要的營養素,糙米只有脫殼,因此含有豐富的維生素B群、維生素E,以及鎂、磷等礦物質。


最新發表在《內科醫學誌(Archives of Internal Medicine)》的研究發現,只要用糙米替換白米,就可以降低第二型糖尿病(又稱成人型糖尿病)風險。哈佛公衛學院研究人員估計,每天用相同重量的糙米代替白米,就能降低16%第二型糖尿病的風險。


糙米裡更有一種成分叫谷維素(oryzanol)是一種強力抗氧化物,可以降低膽固醇。


糙米裡的木酚素可以預防乳癌與其他荷爾蒙相關癌症,另一項發表在《英國營養學期刊(British Journal of Nutrition)》的研究發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。


糙米浸泡發芽後,營養成分又大大提升,在日本掀起一股發芽玄米(即糙米)的風潮。


糙米發芽後,γ氨基丁酸(GABA)含量急速上升,發芽糙米中GABA的含量是白米的5倍、糙米的3倍。GABA是一種抑制性的神經傳導物質,可以抑制緊張焦躁的情緒,具輕微的鎮定劑作用,所以是最in的抒壓成分。


糙米發芽後六磷酸肌醇(IP6)也是白米的4倍,具有抗氧化作用,可提高人體免疫力,對部份癌細胞如肝癌,有抑制作用。


●怎麼選?


三位專家建議一定要選擇有機糙米。因為糙米保留了稻麩、胚芽,傳統農法裡慣用的農藥與除草劑無可避免會留在上面,反而會比白米吃到更多農藥。


●怎麼吃?


先以冷水浸泡1小時,再以水與米比為1.2:1蒸煮。若一開始不習慣,建議可以白米混糙米煮,比例是白米:糙米:水=2:1:3.25。




根莖類地瓜


地瓜像是一位早就走紅的大明星,等著我們去細數豐功偉業。


地瓜發跡之初,是因為許多企業CEO吃地瓜餐,發現因此減了肥,那是因為一顆地瓜只有115卡,熱量不到半碗飯。大老闆們還覺得吃了地瓜後精神好,那是因為地瓜裡有很多鉀,人體如果鉀質太少,會虛弱疲憊。鉀質也能使心臟功能和血壓正常。


地瓜還有很多纖維和β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素是絕佳的抗氧化來源,可以保護身體不因細胞受損而導致癌症,也可以預防心臟病。


地瓜還是其他抗氧化物的優質來源。如紅色的地瓜有茄紅素,有助於對抗心血管疾病、乳癌和攝護腺癌。紫色的地瓜有花青素,有助於預防身體的退化性疾病,也有助於提升記憶力。


只不過地瓜的升糖指數(GI值,指食物影響血糖的程度)偏高,糖尿病人、代謝症候群的患者應該少吃。


●怎麼選?


很多人以為地瓜生命力強,不太需要用藥。朱慧芳實際走訪農地發現,地瓜因為味甜容易吸引田鼠和地下蟲,所以傳統農法仍傾向施藥。朱慧芳建議選擇有機地瓜或安全用藥的農家,而且中等大小約手掌長度的地瓜最好吃。


蔬菜類地瓜葉


現在連外國人都要試著嚐嚐我們台灣人的地瓜葉了。


美國阿肯色大學把地瓜葉列為全世界最營養的蔬菜,因為地瓜葉裡含有15種抗氧化物,可以預防心臟病、發炎與一些癌症。


中山大學生物科學研究所一份病例對照的研究發現,原發性肺癌病人與鄰居對照,發現飲食中攝取維生素A、α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素頻率愈高的人,罹患肺癌的危險性愈低。而拿來研究的13種食物中,茼蒿和地瓜葉會隨著攝取量愈多而降低罹患風險。


地瓜葉裡還有豐富的維生素C、鐵,只要吃一盤,幾乎可以滿足一天的需求。


●怎麼吃?


台北醫學大學藥學院院長楊玲玲博士提供私房食譜,可以將地瓜葉當主食,一餐就吃到大量的地瓜葉。先用雞骨架加丁香魚用電鍋熬成高湯;高湯裡先加入地瓜葉梗煮熟,再加入易熟的地瓜葉,最後加入薑絲、枸杞、鹽調味。




蔬菜類番茄


要選超級食物,番茄不上榜很難,因為茄紅素早已成為眾人關注焦點。


最早番茄最令人振奮的抗癌效果就是預防攝護腺癌。哈佛大學的研究發現,每週吃10份蕃茄、番茄醬、番茄汁,甚至是披薩的人,罹患攝護腺癌的風險是每週只吃兩份以下的人,少了45%。


後來番茄不只能對抗攝護腺癌,還被發現可以對抗乳癌、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌。也是因為茄紅素是一種強大的抗氧化劑,有助於抑制自由基對身體的破壞,茄紅素干擾癌症細胞的生長與擴大,另外茄紅素也能刺激免疫系統,讓身體更有效率對抗癌症。


番茄後來也被發現可以降低罹患心血管疾病的風險。德國科學家研究有無心臟病史的男性體內的茄紅素濃度,發現茄紅素較低的男性心臟病發病的機率是濃度較高者的兩倍。


番茄裡還有可以保護眼睛的葉黃素,可以預防老人黃斑部病變,也能強化視力,常用眼的上班族可以多吃。


●怎麼吃?


茄紅素溶於脂肪,所以番茄沙拉上淋點醬汁,或是番茄炒蛋,都比新鮮番茄吃進更多茄紅素。


●夥伴食物:


紅西瓜、紅肉葡萄柚、木瓜等紅色的蔬果。(精采完整內文請見《康健雜誌》140期,http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?id=6738)


◎延伸閱讀:
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