吃素更聰明?8招吃對了,身高、智力一級棒
2011-03 康健雜誌148期 作者:林慧淳

全家一起吃素的家庭愈來愈多,但許多人擔心,兒童和青少年吃素會不會影響發育? 其實只要吃對了,孩子一樣好優秀。

穿過櫻花綻放、落英繽紛的小路,造訪「週一無肉日平台」發起人、前自立晚報報系總主筆蘇小歡座落山中的「歸藏山莊」,寧靜恬適氛圍頗有陶淵明「阡陌交通,雞犬相聞」的情境,不禁暗想,孩子徜徉此間,必能享受有別於都市喧囂的童年吧!

邁入蘇小歡家中,戶外冷風頓時消逝無蹤,原來暖意源自客廳一座大型石砌壁爐,他平日總隨手揀回樹枝當柴燒,取自大自然的燒材源源不絕,寒流再強也不怕。

山中歲月不僅生活單純,蘇小歡一家人也吃素,有胃潰瘍病史的他,自認因為15年前開始吃素,減緩許多腸胃問題,由於長期受惠於素食飲食習慣,自然而然,兩個兒子從小也跟著爸媽一塊兒吃素。

身為無肉推廣者,常有人問他,孩子吃素會不會影響發育?蘇小歡總是搖頭、自豪地說:「絕對不會,我家小孩就是最好的例子。」

的確,蘇小歡兩個兒子都「高人一等」。大兒子大含四歲起吃素,現在就讀輔大電機系三年級,身高180公分,愛打籃球,運動細胞發達。他的模樣清秀、皮膚白裡透紅,蘇小歡常笑稱,不送他去當模特兒太浪費了。小兒子小鯨長得更高,現年國二就已經185公分,他的笑容靦腆、人緣好,從小就是「人氣王」,更且小鯨是典型的「胎裡素」,出生後從未吃過一口肉,儘管如此,他的身材瘦高卻孔武有力,「擲躲避球的球速快又猛,我都不太敢接。」身高174的蘇小歡一臉驕傲,蘇太太的身高則不到165公分。

吃素更聰明?

近年來由於健康、環保、宗教等各種動機而吃素的人愈來愈多,而且,全家一起吃素的風氣也日益盛行,但許多家長都遇到同樣困擾:孩子吃素是否有礙發育?

「絕對不會。」北醫保健營養系副教授楊淑惠斬釘截鐵地說,多年前她在台安醫院擔任營養師時,就認識不少素食家庭,孩子發育都很好,她更遇過五代吃素的家族,小朋友和一般葷食兒童一樣聰穎活潑。

甚至有國外研究指出,素食者比較聰明。英國南安普敦大學在《英國醫學期刊(British Medical Journal)》發表報告指出,追蹤8000多位受訪者長達20年後,分析他們的飲食習慣和智商的關係,結果發現,素食者不分男女,幼時智商成績平均比習慣吃肉的人高5分,在考慮教育程度和工作背景之後,這樣的智商差異仍具統計上的意義。

研究人員推測,素食者飲食中豐富的蔬果可增進腦力,計劃主持人蓋爾博士甚至不排除,可能因為這種飲食方式有助於統合能力的表現。

楊淑惠指出,目前國內尚無研究證實吃素能使人更聰明或長得較高,但即便如此,素食對於兒童健康的益處仍然顯而易見。

她曾針對台北市學齡兒童的健康狀況進行小型研究,結果發現,高達41.6%的孩子膽固醇偏高,若採行素食飲食可大幅改善這個問題。

更且青少年愛油炸、嗜肉食的飲食習慣,更導致肥胖、代謝症候群提早發生,皮脂分泌失調還讓青春期少男少女滿臉「豆花」,嚴重影響外貌和自信心。

蘇小歡就說,兩個兒子從小到大幾乎沒長青春痘,皮膚一直很光滑,應該就是多蔬果高纖維、遠肉類少油脂的功勞吧!

不只無肉更要均衡

儘管素食飲食好處多,但國內營養界對於推廣兒童吃素仍有疑慮。「我們擔心孩子『吃錯素』才是問題關鍵。」

楊淑惠憂心忡忡指出,「不吃肉≠吃素」,肉邊素反而容易造成營養不足,尤其不利於成長發育中的兒童和青少年。

例如餐餐白飯配水煮青菜,或麵筋、醬瓜就隨便打發,飲食種類不夠多元,該吃到的蛋白質、維生素、礦物質統統缺乏,難怪孩子始終瘦小,且「面有菜色」。

有鑑於此,台灣營養界著手制定「素食飲食指標」,初步擬訂8項條文,楊淑惠解釋如下:

1.依據指南擇素食,食物種類多樣化

不要只吃單一種類的食物,來源必須多元,才能攝取到完整的營養素。

2.全穀至少三分一,豆類搭配主食更佳

糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一,如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素,且豐富的膳食纖維可增加飽足感,有預防肥胖等疾病的功效,還能避免血糖快速上升。

搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好,前台北醫學院長董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆,兼顧蛋白質的攝取,他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。

3.烹調用油常變化,堅果種子不可少

素食用油必須採用植物性來源,因此多元不飽和脂肪酸非常高,但單元不飽合脂肪酸卻常不足,因此建議經常更換油類,並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。

4.深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全

素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12,楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量,結果發現,每100克臭豆腐,含有1微克B12(每人每天建議量是2.5微克),是不錯的來源,但要避免油炸烹調。

菇菌、海藻類也是優良的B12來源,以一般包壽司用的紫菜為例,3片10克的紫菜,就有5.6微克的B12,也就是說,每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。

5.水果正餐同食用,建議每餐八分飽

另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高,植物性則偏低,因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收,這時就要仰賴水果中富含的維生素C,將自然界當中的三價鐵,還原成人體可吸收利用的二價鐵。

楊淑惠建議,水果富含水分和纖維,攝取後胃的排空迅速,僅約半小時,因此為確保維生素C能有效與鐵質作用,無論是餐前、餐中、餐後吃水果,和正餐的時間最好不要相差半小時以上。

6.口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖

台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽,因此素食族應該隨時提醒自己,烹調時少用油鹽糖,以免增加身體負擔,反而肥胖、疾病接踵而來。

7.粗食、原味、少精緻,加工食品少選食

儘量選擇營養完整的天然食物,少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例,麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質,然後再經過油炸而成的產物,除了有嚼勁之外,幾乎沒有營養,應該少吃。

8.健康運動30分,適度日曬20分

國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多,而是運動不夠,由於素食者更應攝取充足的營養,同樣需要加強運動以消耗熱量。

此外,為了補足動物性來源較豐富的維生素D,素食者必須多曬太陽,建議一天20分鐘,就不必擔心維生素D缺乏。

培養孩子吃素的能力

確保孩子吃素營養均衡無虞之後,更大的難題是如何讓他們愛吃素?

多數兒童常被甜食、油炸物引誘,總將青蔬、水果拒之於千里,尤其習慣大嚼魚肉的孩子更難改變口味,綜合專家和素食家庭的教養經驗,讓孩子愛上素食。

■找出孩子吃素的動機

兒童或青少年最初接觸素食,通常是跟著家人一起吃素,儘管父母動機明確,例如為了還願、為了健康、或為了抗暖化,但對於孩子來說,體會不夠深刻,就難發自內心持之以恆。

幾個素食家庭都提到,「不殺生」或許是個好理由。

公務員陳淑芳全家吃素,就讀國小一年級和幼稚園小班的兩個孩子都是胎裡素,模樣可愛伶俐,陳淑芳與先生從小就帶他們到動物園看可愛動物,趁機做機會教育,告訴他們「吃素可以保護牠們,可愛動物就不會被吃掉。」小朋友果然很有同情心,經過燒臘店時還指著攤上掛的鴨鵝,大聲說「牠們好可憐喔!」

蘇小歡則和兒子一塊兒上網、看生態書籍,對他們來說,包括雞、鴨、豬、魚在內,都是和人們一樣的動物,從來不是盤中佳餚,因此儘管大含上大學後經常外食,仍能維持素食飲食習慣,就連好友以「今天我生日,夠朋友的話就為我破戒」相激,他也總是帶著一抹歉意,微笑搖頭說不。

■第一口「蔬菜力」,從四個月開始

楊淑惠說,人類的味蕾從四個月開始萌發,最好從這時候就讓孩子習慣蔬菜的味道,她建議,以烹調剩餘的蔬菜,例如蘿蔔皮、蘿蔔頭、胡蘿蔔、青菜梗……等,洗乾淨後加入水中煮,可煮一大鍋蔬菜水,煮出礦物質和蔬菜味道後,放涼以冰塊盒冰存,使用前再取出冰塊融化,一次餵孩子喝5cc,讓他的味蕾慢慢接受蔬菜味道。

她分享自身經驗,大女兒幼時沒喝蔬菜水,長大後雖然不挑食,但遇上諸如茄子、青椒等特殊味道的蔬菜,就堅持不吃。小兒子在嬰兒時期固定餵飲蔬菜水,現在幾乎能接受所有蔬菜。

■比葷食還要講究烹調美好

擁有一雙巧手,似乎也是素食家庭必備的要素。

一早和蘇小歡相約採訪,他熱情邀約中午一塊兒吃家常素料理,相隔不過兩個小時光景,蘇太太已變出一桌色香味俱全的好菜,令人讚嘆。

正因為這一手百變素菜的功夫,讓大含和小鯨寧願每天帶便當也不想吃外食,小鯨上國中後,一度訂學校提供的素食營養午餐,但過沒多久,因口味太重吃不慣,仍要求媽媽每天帶便當,就算是前一晚的剩菜都好。

善用烹調讓素菜變好吃,經營素食餐廳的邱莓筐也是專家,她認為,吃素雖然是為了降低身體負擔,但口感仍然很重要,例如過年時,自家製作應景的南棗核桃糕,就很受素食者的歡迎,食材複雜的素佛跳牆、素十全大補湯、西式焗烤義大利麵也難不倒她。

邱莓筐的兩個孩子進入素食領域屬於「半路出家」型,由於已經習慣葷食,想改變口味更要花費心思,她為孩子每年訂下一個生日目標,期許在新的一年,可以接受一種味道特殊的蔬菜,在這一年當中,邱莓筐就以各種方式烹調這項蔬菜,尋找孩子最喜歡的做法,這一路從青椒、茄子、苦瓜循序漸進,本來不敢吃苦瓜的大兒子,現在還主動點菜:「上次那道鹹蛋苦瓜味道還不錯」,讓她好有成就感。

她最愛的一道素菜就是「綜合蔬菜」,說穿了就是將當天廚房裡所有的蔬菜各抓一把,慢熟的青椒、玉米筍等先汆燙,再加入葉菜類翻炒,也可丟一撮菇類,口感新鮮清脆,孩子也很愛吃。

美味素菜小祕訣

1.儘量保持食物原味,善用調味料提香氣

知名烹飪老師蔡季芳認為,不忌五辛的健康素尤其容易,她常將大白菜抹點蒜頭、加點鹽、醋、辣椒,切絲拌一拌,一道鮮甜脆爽的蔬菜料理就上桌了。

2.別濫用香油和胡椒粉

蘇小歡有深刻體會,他吃遍各家素菜館,最怕吃到明明不對味,店家卻「為了調味而調味」,猛加香油和胡椒粉,反而蓋過食物原味,讓人食不下嚥。

3.水果醬汁拌蔬菜,相得益彰

蘇太太用新鮮鳳梨汁調一點美乃滋做為醬料,舖上汆燙青花菜,口感酸甜好吃。蓮藕薄片佐以葡萄柚汁,滋味也很清爽。

4.適時採用加工食品

蘇小歡建議,蒟蒻、黃豆製成的素肉、素火腿,可做為由葷轉素的階段性食材,一方面是形狀與葷食相仿,更重要的是口感有嚼勁,滿足生理上咀嚼的快感,愉悅油然而生,有助於持續吃素。

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